TEKNIK PSIKOLOGI UNTUK MENGUATKAN DAYA TAHAN MENTAL DALAM MENGHADAPI TEKANAN Menurut Kamus Dewan Bahasa, tekanan merujuk kepada desakan yang kuat atau keadaan menekan. Tekanan adalah sebahagian daripada kehidupan yang tidak dapat dielakkan. Setiap individu berhadapan dengan cabaran yang berbeza sama ada tekanan keluarga, tempat kerja, masalah kewangan atau hubungan sosial. Namun, perbezaan utama antara mereka yang mudah terkesan dengan tekanan dan mereka yang mampu mengatasinya adalah daya tahan mental. Menurut Nadia & Faridah (2021), daya tahan mental merujuk kepada kemampuan seseorang individu bertahan dan beradaptasi dengan kesusahan yang dialami dan berkebolehan untuk kembali stabil dari segi emosi dan fizikal. Salah satu teknik psikologi yang boleh membantu meningkatkan daya tahan mental adalah teknik pernafasan dalam (deep breathing). Teknik ini mudah diamalkan dalam kehidupan seharian untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan mental. Asas Teori di Sebalik Teknik Pernafasan Dalam: Teknik pernafasan dalam (deep breathing) berasaskan fungsi sistem saraf autonomi, yang mengawal tindak balas tubuh terhadap tekanan. Sistem ini terbahagi kepada dua bahagian utama: 1. Sistem Saraf Simpatetik (Tindak Balas "Lawan atau Lari") o Diaktifkan apabila seseorang berada dalam situasi tertekan atau bahaya. o Meningkatkan kadar denyutan jantung, pernafasan menjadi pendek dan cepat, serta meningkatkan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. 2. Sistem Saraf Parasimpatetik (Tindak Balas "Rehat dan Cerna") o Bertanggungjawab menenangkan badan dan mengurangkan tekanan. o Memperlahan kadar denyutan jantung, mengawal tekanan darah, dan merangsang rasa ketenangan.
parasimpatetik akan diaktifkan, menyebabkan tubuh kembali kepada keadaan relaks. Ini juga berkait dengan Teori Polivagal, yang menyatakan bahawa pernafasan terkawal boleh merangsang saraf vagus untuk meningkatkan kestabilan emosi dan daya tahan terhadap tekanan. Kajian menunjukkan bahawa teknik pernafasan dalam mampu: • Mengurangkan hormon stres kortisol dengan menjadikan seseorang lebih tenang. • Memperbaiki tumpuan dan kawalan emosi serta membantu dalam membuat keputusan yang lebih baik. • Meningkatkan kesejahteraan mental dan fizikal seperti tidur yang lebih berkualiti dan sistem imun yang lebih kuat. Langkah-Langkah Praktikal untuk Mengamalkan Pernafasan Dalam: Berikut adalah kaedah yang boleh dilakukan untuk mengamalkan teknik pernafasan dalam: (Laman Web Rasmi Hospital Permai Johor Bahru) 1. Cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring. Anda boleh menutup mata atau membiarkannya terbuka (mengikut keselesaan masing-masing). 2. Letakkan satu tangan di perut anda tepat di bawah tulung rusuk dan sebelah lagi di dada anda. 3. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda. Semasa menyedut, bayangkan anda sedang mengisi perut dengan udara seperti belon – rasa perut akan naik apabila paru-paru anda dipenuhi dengan udara. 4. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, membolehkan perut anda mengempis – rasakan pengecutan lembut otot perut anda semasa menghembus nafas. 5. Ulang corak pernafasan yang perlahan dan dalam ini – tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut anda naik dan hembus perlahan-lahan melalui mulut membolehkan perut anda jatuh. 6. Fokus pada sensasi nafas anda semasa ia masuk dan keluar dari badan anda – boleh mengira nafas anda jika ia membantu mengekalkan irama yang stabil. 7. Amalkan teknik ini selama beberapa minit.
Teknik Tersebut: (Asyikin Md Isa, 2023) 1. Teknik Pernafasan 4-7-8 • Bukakan mulut sedikit • Hembuskan nafas sepenuhnya hingga mengeluarkan bunyi desahan nafas (whooosh) • Kemudian, tutup mulut dan tarik nafas menggunakan hidung secara senyap selama 4 saat • Tahan nafas dalam kiraan 7 • Hembus nafas melalui mulut sepenuhnya sehingga mengeluarkan bunyi desahan nafas untuk 8 saat. • Untuk kali pertama, ulang sehingga 4 kali. Selepas itu, disarankan untuk mengulangi sehingga 8 kali setiap kali sesi dilakukan RUJUKAN Kamus Dewan. (Edisi Keempat). (2007). Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka. Nadia Abd.Razak & Faridah Mydin Kutty. (2021). Daya Tahan, Strategi Daya Tindak Serta Hubungannya Terhadap Tahap Kesejahteraan Psikologi Guru. Malaysian Journal of Social Sciences and Humanities, 6(3), 171-179. Latihan Pernafasan. Hospital Permai Johor Bahru. https://jknjohor.moh.gov.my/hpermai/ latihan-penafasan/
Anda Mudah Tidur & Lebih Lena. Hellodoktor. https://hellodoktor.com/tidur/tidurnyenyak/teknik-pernafasan-yang-betul-tidur/#google_vignette
Fleepit Digital © 2021