Healthy Plate

健康饮食参考

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健康餐盘
HEALTHY PLATE

白开水

健康油脂

全谷类
蔬菜

水果



健康蛋白质

每日膳食主要部分应是蔬菜和水果,
占据餐盘的50%(蔬菜要比水果多)。

碳水化合物应选择全谷类,占据餐盘的25%。
优质的蛋白质占据餐盘25%。
适量使用健康的植物油。
每日的主要饮料则以白开水为主。



1

01
蔬菜类
VEGGIES
巧妙搭配
不同颜色及
品种的蔬菜

2

每餐蔬菜份量建议

1 杯 (2 5 0m l) / 1个拳头大小
*注意:
由 于对血糖存在负面影响,
马铃薯的摄取份量需控制

每 天 建 议 摄取至少3 -4份蔬菜

3

02
水果类
FRUIT
记得以彩虹色水果配搭,
担心糖分问题可选择
低升糖的水果

4

以低升糖水果为
优先选择
升糖 值 ( Glycemic Index)是指进餐2小时后,
以0 -1 0 0指 数来呈现血糖提升幅度的高低。

水果升糖指数参考:

40

68

72

LOW

GI
MED

GI
HIGH

GI

1-55
番石榴、奇异果、樱桃、苹果、梨、柳橙

56-69
香蕉、黄梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜

>70
西瓜、荔枝、龙眼、榴莲

5

每餐蔬菜份量建议

整粒水果:
1个拳头大小

切片/小粒水果:
半杯(125ml)/半个拳头大小

干果:
1/4杯(60ml)/1小手心
*注意: 1天建议摄取不超过2次

纯果汁:
半杯(125ml)
*注意: 1天建议摄取不超过2次

每 天 建 议 摄取2-3 份水果
6

03
蛋白质
PROTEIN
鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆
类及坚果都是优质蛋白
质来源。尽量限制红肉
的食用,不吃加工的肉
制品如腌肉、火腿、培
根、午餐肉、香肠等

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每餐蛋白质份量建议

肉类:
75g/1个手掌心大小

豆类:
3/4杯(175ml)/1个拳头大小
*注意: 痛风者尽量避免

坚果类:
1/4杯(60ml)/1个小手心大小

8

乳制品:
3/4-1杯(175-250ml)/
1个拳头大小
*注意: 1天建议摄取不超过2次,
有乳糖不耐症问题的人可选择其
它奶类如植物奶(豆奶、燕麦奶、
杏仁奶)、羊奶等。

芝士:
50g/2拇指大小
*注意: 这里指的是天然芝士,不
包括加工芝士如芝士片。尽量避
免摄取热量高的芝士如奶油芝士
(cream cheese)等。
1天建议摄取不超过2次。

每 天 建 议 摄取2-3 份蛋白质

9

04
谷物类
GRAIN
尽量以全谷类食物为主
如全麦、燕麦、藜麦、
小麦、大麦、荞麦、玉
米、糙米、薏米等。为
了减少对血糖的影响,
尽量避免摄取精致面粉
类或超加工的食品如白
面包、白米、碱水面、
即食面饼干等
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每餐谷物份量建议

谷物/麦片:
30g/1个拳头大小

谷类面包:
1片/1个手掌大小

饭:
半杯(125ml)/半个手心大小

意大利面:
半杯(125ml)/半个手心大小

每 天 建 议摄取1-2份谷物
11

05
油脂
FAT
选择健康的植物油,如
橄榄油、芥花籽油、葵
花籽油等,不要使用部
分氢化的油品,因为其
中含有不健康的反式脂
肪。健康饮食需要健康
油脂,不是反式脂肪更
不是完全避免脂肪

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每餐油脂份量建议

健康油脂:
1汤匙(15ml)/1拇指大小

牛油:
1汤匙(15ml)/1拇指大小

每 天 建 议 摄 取2-3 份健康油脂
其 它 油 脂 来源每天1-2份即可

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06

WATER
以白开水为主。
每日饮水量无准确数字,
而是以个人身体需要为标准。建议每日维持1500ml,
多或少于这数字可根据尿液颜色判断,越深代表身
体越是缺水。平时避免喝含糖饮料,如果喝咖啡或
茶,加少量糖或不加糖。

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健康餐参考
Healthy Diet

健康餐参考
A

早餐

午餐

晚餐

1粒苹果 (中粒)

1份烤去皮鸡胸肉

1粒全熟蛋 (大粒)

1份青菜沙拉
(配搭橄榄油)

1份无糖燕麦

半个酪梨

1份水煮芦笋

早餐

午餐

晚餐

半粒番石榴 (大粒)

1份蒜蓉蒸虾

2粒全熟蛋 (大粒)

1份水煮花椰菜
和灯笼椒

1粒大番茄

1份草莓

1份糙米饭

午餐

晚餐

1份蒸蛋(2粒)

1份姜葱蒸鱼

1份蒸南瓜

1份凉拌秋葵

1份香菇炒四季豆

1份糙米饭

B

C

早餐
半份蓝莓

半条黄瓜 (切片)
1片全麦面包
1杯无糖豆浆

1份小番茄

1份清炒白菜

* 以上的健康餐只供为参考,可按照个人胃口大小及情况安排
* 每餐份量请参考前页
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健康 餐 盘 规 划 温 馨 提 醒 :
*尽量8点前吃
*碳水化合物的食物类型比含量更重要,因为碳水化合物的某些来源
如蔬菜(除了马铃薯)、水果、全谷类和豆类比其它来源更为健康
*水果固然健康但不要把水果当正餐,不然容易摄取过多糖份
*以低热量、低升糖的食物为优先选择
*鼓励摄取健康的油脂如Omega-3脂肪酸的丰富来源食物
*建议不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源
*建议减少摄取超加工食品、即食食品、煎炸、甜品等,以天然新鲜
食品为主

想有 效 的 控 制 体 重 , 健 康 活 动 少 不 了
*饭后站立30分钟
*1星期至少运动3次,每次30分钟如:
步行
快走
慢跑
游泳
骑自行车
打太极拳
跳健身舞
跳绳/做韵律操
球类运动

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YOU ARE
WHAT
YOU EAT

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